La nutrición puede ser la diferencia entre terminar HYROX con un tiempo que esperabas y colapsar en el kilómetro 6 sin saber por qué. Es una carrera de entre 1h15 y 2h30 con alta demanda muscular y cardiovascular — el combustible importa.
Esta guía cubre lo esencial: cómo cargar durante la semana previa, qué comer el día del evento y cómo recuperarte bien después.
La semana previa: carga de glucógeno
Los últimos 3 a 4 días antes de HYROX son clave para llegar con los depósitos de glucógeno (el combustible principal en carrera) al máximo. No hace falta un protocolo de "carb loading" extremo — solo aumentar moderadamente los carbohidratos y reducir el entrenamiento intenso.
3 días antes: aumentar carbohidratos en un 20–30% respecto a lo habitual. Arroz, pasta, papa, avena. No comer nada nuevo que tu cuerpo no conozca.
2 días antes: misma línea. Reducir fibra y verduras crudas para evitar molestias digestivas.
Noche anterior: cena con carbohidratos simples de fácil digestión. Arroz blanco, pasta con salsa liviana, pollo. Nada pesado ni muy grasoso.
El día de la carrera: timing es todo
Desayuno (2:30 – 3 horas antes del largue)
Suficiente carbohidrato para llenar los últimos depósitos pero sin sobrecargar la digestión. Opciones sólidas:
- Avena con banana y miel + café
- Tostadas con mermelada + jugo de naranja natural
- Arroz blanco con un huevo y fruta
Evitá: grasas en exceso (palta, cremas), mucha proteína, legumbres, lácteos si no los tolerás bien.
1 hora antes del largue
Algo pequeño y de digestión rápida si tenés hambre: un plátano, un gel deportivo, una barra de cereal simple. Si el estómago está tranquilo y no tenés hambre, no es necesario.
Hidratación pre-carrera
El objetivo es llegar bien hidratado, no llegar al evento a hidratarte. Tomá 500 ml de agua al despertar. Seguí bebiendo hasta 90 minutos antes del largue. Reducí en la última hora para no tener que parar a orinar.
Durante la carrera: ¿comer o no?
Para la mayoría de los atletas que terminan HYROX en menos de 1h45, la nutrición intracarrera no es crítica — los depósitos de glucógeno alcanzan si llegaron bien cargados.
Si tu tiempo proyectado supera las 1h45, considerá:
- Un gel deportivo entre las estaciones 4 y 5 (mitad del recorrido)
- Electrolitos disueltos en agua si el evento tiene puesto de hidratación
- Nada sólido — el estómago bajo estrés físico no digiere bien
Post-carrera: la ventana de recuperación
En los primeros 30 a 45 minutos después de cruzar la meta, el cuerpo absorbe carbohidratos y proteínas con mayor eficiencia para reponer glucógeno y reparar músculo.
Inmediato (0–30 min): bebida de recuperación o batido de proteína + banana. Mínimo 20–30 g de proteína y 40–60 g de carbohidratos.
1–2 horas después: comida completa con proteína (pollo, carne, huevos), carbohidratos (arroz, papa) y vegetales.
Resto del día: seguir hidratando. El cuerpo perdió mucho líquido y electrolitos.
Suplementación básica para HYROX
No hace falta una pila de suplementos. Los que tienen evidencia sólida para este tipo de evento:
- Creatina monohidratada (5 g/día): mejora la fuerza explosiva y la recuperación. Tomala consistentemente, no solo antes de la carrera.
- Beta-alanina (3–6 g/día): retrasa la fatiga muscular en esfuerzos prolongados. Requiere carga de varias semanas para funcionar.
- Cafeína (3–5 mg/kg, 30–45 min antes): mejora el rendimiento aeróbico y la tolerancia al esfuerzo. Ya sea café o en cápsulas.
- Electrolitos: especialmente si competís en condiciones de calor.
Lo más importante
No pruebes nada nuevo el día de la carrera. Todo lo que planeás comer antes y durante HYROX tiene que haber sido probado en entrenamiento antes. El día del evento no es momento para experimentos nutricionales.